¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son muy recomendados durante el embarazo, ya que es una zona que se debilita en la mujer. Realizarlos ayudará a prevenir las pérdidas de orina y también puede facilitar el momento del parto. Son ejercicios muy discretos que puede realizar en cualquier lugar a cualquier hora del día. Para obtener buenos resultados es esencial que sean realizados de manera correcta y en forma diaria.

El suelo pélvico es el grupo de músculos donde se sostiene el útero, el intestino, el recto y la vejiga. Es fundamental fortalecer esta zona durante el embarazo, puesto que puede debilitarse con el peso del útero a medida que el bebé aumenta del tamaño y con el momento del parto.

Estos ejercicios ayudan a:

• Fortalecer los músculos de la vagina y esto ayudará a que pueda empujar de forma más efectiva en el parto.
• Evitar la incontinencia urinaria después de realizar un esfuerzo.
• Ayuda a retomar su vida sexual después del parto.
• Protege de la incontinencia urinaria a largo plazo.

Es importante que se trabajen los músculos correctos. Para ello, hay que identificar los músculos del suelo pélvico y aprender a concentrarse en ellos. Si se hacen de forma correcta se obtendrán resultados en pocas semanas.

1. Encontrar los músculos pélvicos, para ello se debe detener el flujo de orina. Antes de realizar los ejercicios, es importante encontrar los músculos pélvicos, detener el flujo de orina es la forma más común y fácil de hacerlo. Esta contracción para detener la orina, es el movimiento básico de los ejercicios de kegel. Sin embargo, detener la orina puede tener el efecto contrario y debilitar los músculos, por tanto, los ejercicios de kegel se deben realizar con la vejiga vacía.
2. Una forma de saber si está contrayendo los músculos correctos es introduciendo un dedo en la vagina. Apretar los músculos como si se estuviera conteniendo la orina y luego relajar. Si se siente que los músculos de la vagina se tensan, se está trabajando los músculos correctos. Se notará que el suelo pélvico se mueve hacia arriba cuanto contrae y vuelve hacia abajo cuando relaja.
3. Si se tiene problemas para localizar los músculos, usar un espejo de mano por debajo de su perineo (zona entre la vagina y el ano). Practique contrayendo y relajando los músculos de lo que usted cree que es el suelo pélvico y si se hace de forma correcta se nota como se contrae también el perineo.
4. Asegurarse de tener la vejiga vacía antes de comenzar a realizar los ejercicios de Kegel. De lo contrario, los ejercicios pueden causarle dolor y alguna pérdida de orina.
5. Concentrarse sólo en apretar los músculos del suelo pélvico. Se debe evitar contraer otros músculos como los glúteos, muslos o abdomen si quiere obtener buenos resultados. Para ayudar a que los movimientos sean eficaces, trate de inhalar y exhalar a medida que realiza los ejercicios. Una manera de controlar esto es colocando una mano sobre el abdomen para asegurarse de que el vientre está relajado. Si la espalda o el vientre duelen un poco después de una serie de ejercicios, es una indicación de que no los está realizando de forma correcta.
6. Ubicarse en una posición cómoda, los ejercicios se pueden realizar sentada en una silla o acostada. Intente relajar los músculos de abdomen y glúteos. Si está acostada su espalda deberá estar totalmente recta, pegada al suelo, para ello flexione las rodillas.
7. Apretar los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Si no puede mantener la contracción tanto tiempo comience por 3 o 2 segundos y vaya aumentando poco a poco.
8. Relajar los músculos 10 segundos. Es importante dar un tiempo de descanso antes de repetir el ejercicio.
9. Repetir el ejercicio 10 veces. Un ejercicio de kegel puede consistir en contraer los músculos durante 5 segundos y relajar 10 segundos y repetir esto 10 veces. Para obtener buenos resultados se deben hacer estas repeticiones 3 veces al día.
10. Aumentar el tiempo que se permanece con los músculos contraídos hasta llegar a 10 segundos. Luego, relajar otros 10 segundos.

Los resultados empezarán a verse en unos meses, dependiendo de cada mujer. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) se pueden apreciar los primeros resultados a partir de las 4 o 6 semanas. Si se cree que no está realizando los ejercicios de forma correcta se puede pedir ayuda al médico. Este puede ayudar a identificar los músculos que debe trabajar. En ocasiones, se puede proporcionar el entrenamiento con biorretroalimentación. Esta consiste en colocar un dispositivo dentro de la vagina para controlar que se contraen los músculos del suelo pélvico de forma correcta. Para prevenir la incontinencia urinaria a largo plazo debe continuar realizando los ejercicios.