Durante el embarazo y la lactancia, el requerimiento de calcio aumenta porque ahora nuestro cuerpo debe abastecer a una nueva personita que se está formando. ¿Cuánto calcio necesitamos por día en estas etapas? ¿Cómo cumplir con este requerimiento a través de nuestra dieta?
El calcio es un mineral ampliamente distribuido en los alimentos. El problema durante el embarazo y la lactancia reside en el elevado requerimiento que éstas situaciones biológicas representan. Algunas organizaciones aún difieren en la recomendación de calcio durante el embarazo basándose en que aún con menores cantidades de calcio los embarazos son exitosos. Sin embargo, no debemos olvidar que probablemente las secuelas de un bajo consumo de calcio se verán a largo plazo.
La mejor forma de consumir la cantidad de calcio que necesitamos es ingiriendo 3 raciones de alimentos del grupo de los lácteos (recordá que este grupo no incluye la manteca ni la crema). Cuando se habla de consumir leche, no necesariamente se refiere a tomar un vaso de leche pura. Cuando cocinamos cualquier alimento que lleva leche para su preparación, sin darnos cuenta estamos consumiendo leche.
Ejemplos claros son el puré, el flan o los panqueques. Cualquier otra preparación que quieras enriquecer con leche también te va a brindar un mayor aporte de calcio. Si te gustan, los licuados con leche son una excelente opción!
Otros alimentos ricos en calcio son el yogur y la leche cultivada, pero sin duda los valores más altos se encuentran en los quesos, sobre todo los quesos duros. A mayor maduración del queso, mayor cantidad de calcio.
Un concepto a tener en cuenta es la cantidad de grasa que estos alimentos aportan. Los que tienen mejor relación calcio/grasa son la leche y los yogures descremados, y en el otro lado del espectro se encuentran los quesos duros. En el caso de que no estés teniendo problemas con una excesiva ganancia de peso, no tenés que preocuparte demasiado y podés consumir los quesos duros.
Recordá comer 3 raciones diarias de productos lácteos.
Una ración equivale a:
- un vaso de leche (200 cc)
- un pote de yogur (200 gr)
- 3 fetas de queso de máquina
- 2 cucharadas de queso rallado
- 1 ½ taza de helado de crema
Para destacar: los alimentos que mencionamos difieren mucho en la cantidad de calcio que poseen en función de la marca. Es bueno aprender a leer la información nutricional que aparece en la etiqueta de los productos que consumimos. Todo alimento que aporte 100 mg de calcio por cada 100 gr de alimento puede ser considerado como una fuente aceptable de calcio.