A la hora de determinar la cantidad de ejercicio que debe realizar la futura mamá, son muchas las variables que influyen. Aunque será el médico quien determine lo que debe caminar una mujer embarazada cada día, hay algunos consejos que debes considerar.
Durante la gestación, es vital que la futura mamá mantenga una rutina de ejercicios físicos moderados, como por ejemplo caminatas, yoga o pilates. Pero es importante no sobrepasarse, para no perjudicar su salud y el crecimiento de su bebé. Caminar es una de los ejercicios más suaves y fáciles de practicar, independientemente de la edad, el peso o el condicionamiento físico. Como no requiere un gimnasio o aparatos específicos, puede ser practicado en cualquier ambiente a cualquier hora del día. Además de práctica, simple y económica, la caminata también ofrece múltiples beneficios para la salud de las mujeres embarazadas.
Beneficios de caminar durante el embarazo
- Mantener un peso saludable: caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que permite quemar calorías sin forzar demasiado el cuerpo. Para las embarazadas, las caminatas permiten mantener un peso saludable y prevenir enfermedades asociadas a la obesidad, como diabetes y hipertensión.
- Mejorar la circulación sanguínea: mantener un buen ritmo durante las caminatas hace posible mejorar el flujo sanguíneo y evitar la formación de edemas. Para las mujeres embarazadas, ello también significa evitar las hinchazones en los pies y en las piernas, las hemorroides y el síndrome del túnel carpiano.
- Regular el ritmo cardiaco y respiratori: el aumento de peso y la presión ejercida por el crecimiento del feto pueden ocasionar dificultades para respirar y alteraciones del ritmo cardiaco. Las caminatas diarias serán nuestras mejores aliadas para conservar un ritmo respiratorio equilibrado, además de que previenen enfermedades cardiovasculares.
- Mayor autoestima, embarazo más saludable: durante la gestación, las mujeres experimentan diversos cambios hormonales y fisiológicos que generan alteraciones en su humor y en su autoestima. Caminar facilita el parto y la recuperación postparto. Cuando caminamos, realizamos un balanceo pélvico rítmico que ayuda a trabajar la musculatura de esta región. Pero este balanceo también favorece la dilatación pélvica y ayuda a encajar la cabeza del bebe, preparando el cuerpo para el momento del parto. Además, caminar nos permite fortalecer los músculos de nuestras piernas y mejorar nuestra resistencia física. Ello nos ayudará a soportar mejor nuestro aumento de peso y acrecentará nuestra fuerza en el momento del parto. También, reducirá los calambres durante la gestación y nos dará mayor resistencia frente a las contracciones. Al mejorar nuestro estado físico antes del parto, también sentiremos los beneficios en la recuperación. Con el tono muscular y la resistencia obtenida con los ejercicios, atravesaremos el periodo postparto con más tranquilidad y menos dolores.
¿Cuánto debe caminar una embarazada al día?
Lo que debe caminar una embarazada al día dependerá de sus características particulares; también influye el periodo de gestación en que se encuentra; el tiempo mínimo y saludable sería superior a los clásicos 30 minutos de caminata para “no engordar”. Es necesaria una hora de caminata diaria durante los 8 meses de gestación, para potenciar los beneficios del ejercicio. Estos 60 minutos deberían ser repartidos en 3, 4 o 5 secciones, siempre con un ritmo regular y pausas para descanso. Hay que recordar la necesidad de llevar agua para reponer líquidos durante la actividad; la necesidad de hidratación es vital para la futura mamá. Para el último mes del embarazo, muchos médicos señalan 2 horas diarias como lo mínimo que necesita caminar una embarazada al día. Nuevamente, estos largos 120 minutos deben ser separados en diversas salidas y contar con pausas para descanso.
Cada mujer deberá conocer su propio cuerpo y estado físico para establecer el ritmo y la intensidad de su caminata. No obstante, siempre es importante empezar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad. También, debemos señalar que cualquier ejercicio, durante el embarazo, debe ser realizado de forma moderada, regular y rítmica. Si al caminar sentimos falta de aire, cansancio, incomodidades o sensación de pesadez en el cuerpo, debemos disminuir el ritmo o directamente interrumpir la actividad. Por último, es importante recordar la necesidad de consultar al médico antes de empezar cualquier nueva actividad. Además, no debemos olvidar que una alimentación equilibrada es vital para un embarazo saludable y para una rutina más activa.